Все что необходимо знать о ПАНО если вы занимаетесь плаванием или любым другим циклическим видом спорта. Забегу вперёд и скажу сразу.
Плавать ПАНО можно и нужно только тогда, когда будет поставлена техника, иначе вся эффективность такой работы будет равняться нулю.

Пано - порог анаэробного обмена.
Под этим термином понимается максимальный уровень мощности работы, который может быть обеспечен аэробной системой.
То есть, на этом уровне мощности вырабатываемый в ходе гликолиза лактат, полностью перерабатывается митохондриями в энергию.
Этот показатель отражает мощность нашей аэробной системы.
На всех последующих уровнях мощности работы, будет происходить накопление лактата, что вызовет закисление организма и как следствие дальнейший отказ от работы.
В среднем уровень ПАНО находится на 150 - 170 уд, но цифры могут разниться. Все зависит от уровня тренированности и специализации спортсмена (спринтер, стайер, средневик).

ПАНО необходимо тренировать, чтобы увеличить свою работоспособность на высокой мощности, чтобы отказ от работы не наступал как можно дольше.

Самым верным способом будет тест с газоанализатором, где можно следить за пульсом в режиме реального времени.
Если же рассматривать на примере обычной тренировки, вид спорта дайте возьмём плавание, то необходимо взять длинный отрезок например 1 км и сделать его с той максимальной мощностью, которая позволит плыть весь отрезок с одинаковой скоростью. После окончания дистанции необходимо замерить пульс.
Если есть лактометр, то можно померить лактат.
Через несколько дней нужно повторить тест, чтобы убедиться в полученных данных. НО для этого нужно проплыть тот же отрезок с более высокой мощностью. Если при этом скорость начнёт сильно падать от сотни к сотне, это может свидетельствовать о том, что показатели пульса и лактата от предыдущей работы будут верно указывать зону ПАНО.


Если новую заданную скорость удастся удержать на протяжении всего километра, это может свидетельствовать о том, что данные предыдущей тренировки не верны. Поэтому после 2-ой тренировки направленной на определение ПАНО, мы также замеряем пульс и через несколько дней повторяем эту работу, чтобы проверить правильность этих данных. Делать 2 теста на одной тренировке, не имеет смысла. Так как организм должен быть отдохнувший.

Это очень индивидуально.
Смотря с какой целью вы тренируете ПАНО. если вы тренируете спринт, то возможно вам подойдет объём работы в ПАНО не более 1 км.

Потому что, спринтер будет угнетать свои анаэробные функции, гасить взрывные и скоростные качества. Если вы стайер, то здесь ваш результат будет напрямую зависеть от ПАНО и вам потребуется намного больше отрезков и серий для стимуляции данного процесса.